SPORT E NUTRIZIONE
IL CORPO CONSUMA ENERGIA PER MUOVERSI
Il corpo umano è una macchina complessa dove cellule e tessuti comunicano le une con gli altri e tutte le attività sono coordinate tra loro. Se si pensa alla quantità di funzioni diverse che avvengono contemporaneamente nel nostro corpo si resta stupiti dalla precisione di questo meccanismo. Anche adesso, mentre state leggendo, il vostro cuore batte, pompa il sangue, l'intestino assorbe i nutrienti, i polmoni estraggono ossigeno dall'aria, i muscoli delle braccia reggono il libro mentre il cervello si concentra sulla lettura ed elabora le informazioni. Sebbene vi sembri di non fare assolutamente nulla, il vostro corpo sta affrontando una certa attività. Immaginate ora come cambia il ritmo quando l'attività fisica aumenta. I muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno, di più nutrienti, l'attività metabolica si incrementa e si produce una quantità maggiore di sostanze di scarto. Ma come avviene tutto questo?
L'alimentazione è il nostro carburante, il mezzo attraverso cui l'uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti, anche l'energia di cui ha bisogno.
Partendo da questi semplici concetti, risulta chiara l'importanza dell'alimentazione in particolare per chi fa sport. A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute.
Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona , una cultura alimentare insufficiente possono infatti non solo aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie ma anche, più in generale, portare ad una scarsa efficienza dell'organismo. La macchina corpo per mantenersi in buona salute e funzionare a pieno regime ha bisogno di ricevere quotidianamente una giusta quantità di nutrienti e di energia alimentare, attraverso il consumo di un'ampia varietà di cibi. I singoli cibi infatti non sono completi dal punto di vista dell'apporto nutritivo ma forniscono solo una parte di quanto richiesto dall'organismo. Di conseguenza diventa importante introdurre, nel corso della giornata, almeno un componente di tutti i sette gruppi principali di alimenti. Solo così potremo soddisfare appieno le necessità nutritive dell'organismo.
I sette gruppi di alimenti
- Latte e derivati
- Carni, pesci, uova, salumi
- Cereali e tuberi
- Legumi
- Grassi da condimento
- Ortaggi (con diverso contenuto in vitamina A e C)
- Frutta (con diverso contenuto in vitamina A e C)
DIMMI COME MANGI...
Per essere certi che l'alimentazione corrisponda alle esigenze metaboliche dello sportivo è opportuno sottoporsi periodicamente a controlli specialistici, indicando con precisione i cibi consumati quotidianamente.
RICORDATI CHE
- É consigliabile pesarsi al mattino a digiuno
- Se il peso diminuisce, in modo considerevole e rapidamente, significa che si sta perdendo troppa acqua
- La percentuale di grasso corporeo non deve essere troppo bassa, in quanto il tessuto grasso svolge importanti funzioni per l'organismo
- Sono opportuni controlli periodici dei valori ematochimici quando lo sforzo fisico è particolarmente intenso e ripetuto
Come mangia lo sportivo
- Il regime alimentare
- Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva
- Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente
- L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo
- Le Proteine
- Servono a costruire ed a riparare i tessuti
- Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche
- I Carboidrati
- Sono la fonte principale di energia per l'organismo
- Forniscono una buona quantità di fibra
- I grassi
- Sono la fonte di energia alimentare più concentrata
- Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi
- Trasportano le vitamine lipo-solubili
- Le vitamine
- Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo
- Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo
- I minerali
- Sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento
- Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei
- Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti
- L'acqua
- Rappresenta circa il 60% del nostro corpo
- Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc.
- É essenziale assumerla regolarmente perchè non possiamo nè conservarla nè depositarla
I DEPOSITI CORPOREI DI ENERGIA
Le tre principali classi di nutrienti - proteine, carboidrati, grassi - possono costituire nel corpo depositi di energia; ma attenzione: il loro comportamento è differente. Il deposito di proteine è predefinito, e una loro esagerata assunzione non ne provoca l'accumulo, ma viene smaltito come surplus. Insomma la massa muscolare non aumenta mangiando tante proteine, anzi l'eccesso viene smaltito, obbligando l'apparato renale a svolgere un grosso lavoro.
Anche i depositi di zucchero (glicogeno epatico e muscolare) sono predefiniti nel corpo e non si estendono a dismisura. Troppi zuccheri, se non vengono bruciati con l'attività fisica, si tramutano in grasso.
La prima quota di energia viene prelevata dagli zuccheri presenti nel sangue (glicemia). Il deposito di grasso, pur essendo quantitativamente il più importante e ricco in calorie, viene rilasciato lentamente per produrre energia.
Contrariamente a quanto si pensa, solo in determinate condizioni esso fornisce il maggior contributo di energia.
Occorre infatti che vi sia una grande disponibilità di ossigeno, che il soggetto sia ben allenato, e che l'attività sia moderata e di lunga durata, condizioni tipiche di un'attività di tipo aerobico (corsa, ciclismo, sci da fondo, maratona ...).
Chi vuole bruciare soprattutto grasso deve svolgere un'attività aerobica!
Normalmente le proteine dei tessuti (muscoli ad es.) non vengono intaccate dalla richiesta energetica. Ma attenzione: se lo stress fisico è intenso e duraturo e non adeguatamente sostenuto dai depositi di zucchero e di grassi, anche esse vengono utilizzate per produrre energia. Questo comporta problemi per l'organismo.
Le proteine: i mattoni dei nostri muscoli
Le proteine sono le costituenti fondamentali delle nostre cellule e per questo si dice che hanno una funzione strutturale o plastica. Esse sono formate da piccole unità dette aminoacidi. Gli aminoacidi necessari sono 22 ma di questi solo 8 sono considerati essenziali perchè l'organismo umano non è in grado di sintetizzarli (produrli) ma deve prenderli dal cibo. Se uno di questi aminoacidi essenziali non viene assunto con l'alimentazione si preclude automaticamente la formazione delle proteine o dei tessuti contenenti quel particolare aminoacido. Le proteine che contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali sono complete e vengono definite ad alto valore biologico. Le proteine che si trovano nei prodotti animali come uova, latte o derivati, pesce, carne e salumi sono proteine ad alto valore biologico. Le proteine vegetali, presenti ad esempio nei legumi e nei cereali, hanno invece un valore biologico soltanto discreto perchè carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Però, consumati insieme, si completano a vicenda.
RICORDATI CHE
- Non sono necessarie ogni giorno assunzioni di grandi quantità di proteine, poichè le proteine in eccesso non vengono conservate nell'organismo e sovraccaricano il lavoro dei reni
- Non è vero che le proteine vegetali (legumi secchi) non possono essere utilizzate: integrate con farinacei, forniscono un'ottima miscela di proteine ad alto valore biologico
- L'alternanza delle fonti proteiche sia animali che vegetali ti garantisce un introito di tutti gli aminoacidi necessari
I carboidrati: l'energia di pronto uso
Negli alimenti troviamo carboidrati con diversa struttura chimica. Schematicamente possiamo distinguerli in zuccheri semplici e complessi.
Gli zuccheri semplici, quali fruttosio, glucosio e saccarosio, sono presenti nello zucchero da cucina, nel latte, nel miele, nella frutta, negli ortaggi, nelle marmellate e nei dolciumi in genere. Essi vengono rapidamente assorbiti dall'organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti. Nella dieta non dovrebbero superare il 15% delle calorie totali.
Gli zuccheri complessi sono rappresentati da amido e maltodestrine e si trovano soprattutto in riso, pasta, pane, legumi. Essi vengono assorbiti più lentamente e pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale. Almeno il 45% delle calorie della dieta abituale di uno sportivo dovrebbe derivare dagli zuccheri complessi.
Gli zuccheri complessi sono rappresentati da amido e maltodestrine e si trovano soprattutto in riso, pasta, pane, legumi. Essi vengono assorbiti più lentamente e pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale. Almeno il 45% delle calorie della dieta abituale di uno sportivo dovrebbe derivare dagli zuccheri complessi.
RICORDATI CHE
- Gli zuccheri sono energia di pronto uso
- La sensazione di fatica è il segnale dell'impoverimento delle scorte in zucchero
- Il glicogeno muscolare ed il glucosio del sangue sono il maggior carburante dell'organismo durante il lavoro muscolare
- Nel periodo precedente l'attività fisica o la competizione si può innalzare l'introito di carboidrati sino a costituire il 70% del fabbisogno calorico totale
- Il consumo abituale di giuste quantità di carboidrati protegge la massa magra
- Le bevande troppo zuccherine, dopo la prima frustata di energia, possono provocare un abbassamento della glicemia e quindi favorire un maggior senso di affaticamento
I grassi: l'energia di riserva
I grassi vengono divisi in saturi ed insaturi a seconda della loro composizione chimica.
I grassi animali (burro, lardo, strutto) contengono grassi prevalentemente saturi e hanno la particolare caratteristica di essere solidi a temperatura ambiente, mentre quelli vegetali (olio di oliva, di semi, etc) presentano una maggioranza di grassi insaturi e a temperatura ambiente appaiono liquidi. I prodotti animali quali carni, formaggi, salumi, contengono quantità di grasso che oscillano tra il 10 e il 30%, mentre i pesci ne contengono quantità variabili che vanno dal 5 al 15%.
Tra i grassi animali va prestata attenzione a quei prodotti che contengono elevate quantità di colesterolo, che potrebbero favorire la formazione di depositi sulle pareti delle arterie con gravi rischi per il sistema cardiocircolatorio (aterosclerosi). Il colesterolo tuttavia non deve essere visto come un nemico assoluto in quanto adempie a molte importanti funzioni dell'organismo tra le quali ad esempio la sintesi di alcuni ormoni, della vitamina D, ecc.
RICORDATI CHE
- I grassi si accumulano nell'organismo all'interno delle cellule del tessuto adiposo, che è importante come riserva di energia e per l'isolamento termico
- In una dieta bilanciata i grassi rappresentano circa il 25 - 30% del fabbisogno energetico
- Alcune vitamine, A - D - E - K, sono dette liposolubili perchè vengono assorbite dall'organismo solo in presenza di grassi
- Gli acidi grassi essenziali sono quelli che l'organismo non sa fabbricare e deve introdurre con la dieta. I grassi essenziali si trovano soprattutto in alcuni oli vegetali (olio di oliva extra vergine e di mais) e nel pesce
I minerali: piccole dosi di benessere
I 22 minerali che rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo, sono nutrienti essenziali che partecipano attivamente alla regolazione di molte funzioni fisiologiche ed entrano nella costituzione dei tessuti corporei. Tra queste vi sono alcune funzioni vitali quali il trasporto di ossigeno alle cellule, la contrazione muscolare per il movimento e il funzionamento del sistema nervoso centrale. In alte concentrazioni sono presenti nello scheletro e nei denti e, in percentuali più basse, nei fluidi corporei e in tutte le cellule.
Spesso gli sportivi consumano alte dosi di integratori minerali pensando di migliorare la prestazione: questo è sbagliato. Una dieta equilibrata e completa è sufficiente a coprire le necessità di minerali anche nello sport; gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo in caso di carenze dimostrate. Inoltre ogni quantità in più di minerali viene smaltita dall'organismo costringendo gli organi (reni) ad un surplus di lavoro. Tra i minerali più importanti per lo sportivo segnaliamo:
- Il calcio che rappresenta circa il 40% della quantità totale di minerali presenti nell'organismo ed è quindi il più abbondante. É importante per la formazione e la solidità delle ossa e dei denti ma è anche essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione delle fibre muscolari e per la coagulazione del sangue. La quantità giornaliera raccomandata varia dagli 800 ai 1.200 mg al giorno. Latte, yogurt, formaggi, costituiscono la maggior fonte del calcio biodisponibile.
- Il fosforo combinato con il calcio dà forma alla struttura ossea e dentaria. Esso è anche presente nelle molecole che trasportano l'energia (ATP). Tutti i prodotti animali, dal pesce ai salumi contengono elevate quantità di fosforo.
- Il ferro è il componente essenziale dell'emoglobina, la proteina del sangue che si occupa di trasportare l'ossigeno ai vari tessuti. La sua carenza (anemia) si manifesta con un senso di fatica diffuso, sintomo che si accentua negli allenamenti stressanti. Il ferro si trova nella sua forma più biodisponibile nelle carni, nelle uova, nelle frattaglie e nei salumi in genere.
- Il magnesio è importante perchè è coinvolto nell'attività muscolare, nell'attivazione di vari enzimi e nella sintesi delle proteine. Le migliori fonti di magnesio sono i crostacei, le uova, le carni, i legumi e i vegetali integri.
- Il potassio è importante in quanto facilita la contrazione muscolare e regola il bilancio idrico e l'equilibrio acido-basico. Le fonti elettive di potassio sono soprattutto le leguminose, la carne e la frutta.
- sodio e cloro regolano il bilancio idrico dell'organismo e l'equilibrio acido-basico.
- Si segnalano come costituenti enzimatici altri minerali come il selenio, lo zinco, il cromo ed il rame.
Le vitamine: le chiavi del benessere
Le vitamine sono sostanze chimiche necessarie per la crescita, la salute ed il benessere fisico. L'organismo umano ne ha continuamente bisogno in piccole quantità, che per lo più sono facilmente assumibili con un'adeguata alimentazione. Senza le vitamine non potrebbero avvenire i processi chimici nell'organismo. Vengono divise in due grandi categorie: liposolubili ed idrosolubili.
Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perchè sono presenti nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo.
Le vitamine idrosolubili - C, e quelle del gruppo B - vengono assorbite in presenza di acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro eccesso viene smaltito con le urine e per tale ragione devono essere introdotte ogni giorno con l'alimentazione.
Molte vitamine, in particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con il calore: è opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono necessari solo in determinate condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in particolari condizioni patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili, è nocivo per la salute quanto una loro carenza.
Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perchè sono presenti nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo.
Le vitamine idrosolubili - C, e quelle del gruppo B - vengono assorbite in presenza di acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro eccesso viene smaltito con le urine e per tale ragione devono essere introdotte ogni giorno con l'alimentazione.
Molte vitamine, in particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con il calore: è opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono necessari solo in determinate condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in particolari condizioni patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili, è nocivo per la salute quanto una loro carenza.
Acqua e sali minerali nello sport
L'acqua è un nutriente che non produce calorie ma è importante per mantenerci in vita, seconda in questo solo all'ossigeno. Rappresenta circa il 60% del peso corporeo e si stima che una perdita di acqua intorno al 9-12% (ad esempio, una persona di 70 kg che perde 7 l di acqua) possa compromettere lo stato di benessere.
Il 60-65% di acqua del nostro corpo è all'interno delle cellule, il restante 40% all'esterno, nel plasma, nella linfa e in altri fluidi corporei.
Bastano questi cenni per capire l'importanza dell'acqua, soprattutto per gli sport di lunga durata ed intensità durante i quali si perdono sino a 5-6 litri di fluidi attraverso la sudorazione. Il recupero dei fluidi persi e dei sali è un problema molto vivo per gli atleti.
IL RUOLO DELL'ACQUA NELLO SPORT
I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nell'esercizio scorrendo nel plasma, che è primariamente costituito da acqua. I nutrienti, descritti nelle pagine precedenti, arrivano ai muscoli grazie al torrente plasmatico e quindi grazie all'acqua. Anche i prodotti finali del lavoro muscolare vengono eliminati attraverso i fluidi corporei. Il volume del plasma è importante: infatti se le perdite di acqua corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di un danno cardiovascolare. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva. La sudorazione durante l'esercizio è l'evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto negli sport di lunga durata come la corsa, il ciclismo, il fondo, la maratona, occorre bere continuamente piccole quantità, un bicchiere di acqua minerale ad esempio ad intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete.
L'evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea. L'attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea. Se non si ha un rapido ed efficace raffreddamento si verifica ciò che avviene ad un motore lanciato al massimo dei giri, e non raffreddato adeguatamente: si surriscalderebbe e danneggerebbe ogni parte meccanica.
La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l'attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.
RICORDATI CHE
- L'acqua è il nostro più importante nutriente
- Arrecherai un maggior danno alla salute privandoti di acqua, più che di ogni altro nutriente
- É indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non é presente
- La sudorazione giusta ti aiuta nella prestazione sportiva poichè mantiene la temperatura corporea
- Non vestire con abiti isolanti che non permettano l'evaporazione del sudore: potrebbero causare problemi cardiovascolari
- Non assumere bevande ghiacciate o bollenti: potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati
- Non assumere tutto d'un fiato grandi quantità d'acqua, o liquidi troppo concentrati in zucchero o sali che potrebbero causare diarrea
- Durante l'esercizio i sali minerali vengono persi principalmente attraverso il sudore, mentre a riposo la loro eliminazione avviene normalmente con le urine
- É sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara
I fattori ergogenici
Quando si parla di sostanze stimolanti si parla di alcaloidi, tra i quali troviamo la caffeina, presente nelle foglie di thè, cola e matè e nei semi di cacao e caffè. Da sempre si conosce l'abitudine di assumere una tazza di caffè quale piacevole intermezzo della giornata. Ma oltre alla sua indubbia bontà il caffè, in giuste quantità, ha anche effetti positivi per chi pratica sport.
La caffeina infatti stimola il sistema nervoso centrale e la contrazione del muscolo cardiaco. Da qui un incremento sia della frequenza che della gittata cardiaca (la quantità di sangue pompata nel periodo della pulsazione). Ma non è tutto. Grazie alla caffeina, la muscolatura liscia dei bronchi si rilascia favorendo una migliore respirazione. A beneficiarne saranno soprattutto coloro che praticano sport di lunga durata e hanno bisogno di un cuore capace di funzionare a pieno regime. Molti quindi gli effetti benefici di questa sostanza; ma attenzione: se il consumo supera i 900-1.100 mg di caffeina (pari a 10 tazzine di caffè) si rientra in una situazione di vero e proprio doping.
RICORDATI CHE
- La caffeina ha proprietà analgesiche, stimolanti e diuretiche
- La caffeina è un vasodilatatore, aumenta la respirazione e la capacità di lavoro muscolare
- La caffeina ha anche effetti positivi sul sistema nervoso centrale stimolandone i riflessi e l'attenzione
ESEMPIO DI SCHEMA NUTRIZIONALE
N.B:Le quantità riportate sono puramente indicative
Lo schema si riferisce ad un soggetto maschio, adulto, sano, che svolge attività sportiva, con uno stile di vita sano e regolare.
COLAZIONE
Latte parzialmente scremato 250ml
Biscotti comuni n°4, se biscotti secchi n°8, se fette biscottate n°5
PRANZO
Pasta 120g con sugo di pomodoro o verdura
Affettati magri 80g (2-3 volte a settimana) oppure legumi 100g(2-3volte)
oppure uova n°2 (1 volta) oppure formaggio 80-100g(1 volta)
Pane 50g oppure creckers o grissini 30g
Verdura
Frutta circa 200g
SPUNTINO solo nei giorni in cui si svolge attività sportiva
Es: uno yogurt, un budino, un gelato, cioccolato, frutta, una noce di grana…
CENA
Carne 200g oppure pesce
Pane 150g
Verdura
Frutta circa 200g
Una volta a settimana un pasto può essere sostituito da una pizza.
Primi piatti:
§ È possibile sostituire la pasta con riso, farro, orzo o altri cerali nelle stesse quantità;
§ I primi piatti possono essere conditi a piacere con sugo di verdure,pomodoro, peperoncino e altre spezie, olio extravergine;
§ Se il sugo è a base di carne, pesce o pesto risulta un piatto unico, non bisogna consumare il secondo piatto.
Carne e pesce:
§ Utilizzare i tipi di carne più magra, privandola del grasso visibile:
o tacchino, coniglio e pollo senza pelle;
o tagli magri di bovino, cavallo e suino: filetto, tagliata, lonza, roast-beef, scaloppine, fesa…
§ Evitare le frattaglie
§ Utilizzare pesce fresco o surgelato. Da preferire: merluzzo, dentice, palombo, sogliola, pesce persico, sgombro, trota, orata...il pesce più grasso è il salmone, in questo caso la quantità dovrà essere dimezzata.
§ Evitare crostacei e molluschi.
§ Rispettare le frequenze di consumo indicate;
§ Preferire cotture semplici, senza grassi, quando possibile aggiungere il condimento a fine cottura;
§ Evitare il consumo di carne e pesce in scatola in quanto contengono elevate quantità di sodio.
Affettati:
§ Preferire i tipi magri (cotto, crudo, bresaola e speck) privandoli del grasso visibile;
Formaggi:
§ Attenersi alle quantità indicate;
§ I formaggi da preferire sono quelli più magri e freschi: mozzarella, primo sale, crescenza,quartirolo…
§ Consumando fiocchi di latte o ricotta,la quantità può essere raddoppiata.
Verdura:
§ Preferire i prodotti freschi di stagione, da consumare in quantità minima di 300g;
§ Si può utilizzare la verdura scondita o sottaceto come “spezzafame” o prima del pasto per aumentare il senso di sazietà;
§ Le verdure surgelate sono la migliore alternativa in mancanza del prodotto fresco;
§ Possono essere consumate sia cotte che crude, secondo le proprie preferenze.
Patate:
§ Le patate sostituiscono contengono amido, consumando 150g di patata (una di media dimensione) si riduce la quantità di pane o pasta di 50g.
Legumi:
§ Per legumi si intendono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia;
§ Non vanno considerati come verdura ma come alimenti ricchi in proteine, amidi e fibre; possono essere consumati come alternativa al secondo piatto;
§ 100g di legumi freschi o surgelati equivalgono a 30g circa di legumi secchi;
§ Un piatto come pasta e fagioli, pasta e ceci o riso e piselli costituisce un ottimo piatto unico.
Condimenti e metodi di cottura:
§ Utilizzare come condimento abituale l’olio extra vergine d’oliva, preferibilmente a crudo (eventualmente aggiungere a fine cottura);
§ È possibile consumare 3-4 cucchiai di olio al giorno;
§ Preferire le cotture più semplici e prive di grassi (cartoccio, forno, con padelle antiaderenti e bollitura), evitando la frittura;
§ Evitare intingoli, salse e condimenti elaborati;
§ Evitare i grassi di origine animale (burro, lardo, pancetta ecc...);
§ Aiutarsi con l’impiego di aceto,aceto di mele, aceto balsamico, succo di limone,vino per sfumare;
Sale:
§ Va usato con moderazione;
§ Salare l’acqua della pasta/riso solo verso metà cottura, così si riduce l’assorbimento e si può limitare la quantità impiegata abitualmente;
§ Evitare di porre la saliera in tavola, assaggiare i cibi prima di salare ulteriormente;
§ Evitare i cibi in scatola e i piatti pronti/precotti, che sono ricchissimi di sale. Se si usano cibi in scatola scolarli bene e sciacquarli a lungo;
§ Limitare l’utilizzo di dadi da cucina in quanto troppo ricchi in sodio e grassi, servirsi delle verdure e delle spezie per preparare brodi e piatti saporiti.
§ Sostituire il sale con aromi, spezie, succo di limone e aceto per dare più gusto ai cibi.
Bevande:
§ Consumare almeno 1,5 litri di acqua naturale o gasata al giorno;
§ Evitare le bevande gassate e zuccherate (succhi di frutta, cola, aranciate zuccherate, chinotto, acqua tonica, te zuccherati e gassosa);
§ È possibile consumare un bicchiere di vino a pasto, evitare altre bevande alcoliche.
